Le sel (ou chlorure de sodium) est indispensable à la vie, mais il agit de tandem avec le potassium; Ils ne fonctionnent jamais l'un sans l'autre. Il s'agit là d'un couple physiologique important qui va assurer un grand nombre de fonctions dans nos cellules ayant des retentissements importants sur la santé globale.
L’OMS recommande une consommation maximale de 5 g de sel par jour, alors que notre consommation serait en moyenne de 7,9 grammes de sel chez les adultes.
Parallèlement à cette augmentation de sel, la consommation des légumes, des fruits et des céréales complètes, des légumineuses et des graines (tous riches en potassium) n'a cessé de diminuer. Ainsi, l'apport de potassium est passé de 6-10 g par jour à moins de 3 g par jour.
Ce déséquilibre favoriserait l’hypertension artérielle les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose ou encore le cancer de l’estomac.
Le sel que nous ajoutons pour saler nos aliments représentent 25 % du sel consommé. Les 75 % restants sont cachés dans les aliments transformés et ultra transformés
N’oublions pas la moutarde, certaines eaux pétillantes ni les comprimés effervescents ( qui peuvent apporter à eux seuls la dose quotidienne de sodium maximale recommandée)
Voici quelques astuces pour cuisiner moins salé tout en prenant du plaisir à table !
1/ Optez pour les épices qui, en plus possèdent tout un tas de bienfaits pour la santé. Le poivre ou le piment (d’espelette ou autre), le curry (exemple : poulet ou courgettes au curry), le cumin (qui se marie particulièrement bien avec les carottes), le curcuma, le paprika, la cannelle (pour un petit goût sucré), le raifort (qui remplace la moutarde très salée), le tamarin, la cardamone…
2/ Faîtes place aux herbes aromatiques ! le choix est vaste : entre basilic, persil, ciboulette, aneth, menthe ou coriandre, les arômes sont multiples.
3/ Utilisez plus souvent les légumes aromatiques : des oignons (rouges ou blancs) émincés, des échalotes ou de l’ail dans une sauce ou un plat, de la carotte, du poireau, du céleri-branche: cela vous permettra de relever les saveurs et de donner plus de profondeur et de caractère à vos recettes.
4/ Ajoutez une pointe d’acidité à vos plats : les capteurs gustatifs du salé et de l’acide sont côte-à-côte dans notre bouche : le cerveau se trompe plus facilement, vous permettant ainsi d’oublier le manque de sel dans vos plats. Vous pouvez utiliser citron, vinaigre, vin blanc et même des pommes granny Smith !
5/ Essayez le sucré/salé et faites place au miel, au sirop d’érable, aux fruits ! Fruits de la passion, abricots secs, pruneaux, poires…
6/ Évitez la cuisson à l’eau qui affadit les aliments. Choisissez plutôt les cuissons vapeur, en papillote ou à l’étouffée. Faites rôtir les légumes et braisez les viandes !
7/Osez utiliser les matières grasses : vous pouvez vous permettre de mettre une cuillère à soupe d’huile (exemple : l’huile d’olive pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire ou encore l’huile de colza pour sa richesse en oméga 3) dans vos plats.
8/ Cuisinez votre riz/vos pâtes dans un vrai bouillon. Parfumez l’eau pour la cuisson avec un bouquet garnis ou de vrais morceaux de légumes
9/ Faites mariner viandes, poissons mais aussi légumes : mélangez du vinaigre, du citron, des épices, des herbes variées mais aussi des jus de légumes, pour inventer vos marinades ! Vous en oublierez l’absence de sel.
10/ Donnez du croquant à vos plats : graines de lin, de sésame, pignons de pin ou encore amandes à torréfier dans une poêle sans matière grasse pour une subtilité gustative assurée !
Et augmentez votre apport en potassium, en mangeant quotidiennement des légumes frais, des légumes secs, des fruits et des fruits secs ainsi que des graines oléagineuses ( noix, noisettes, amandes…).
Pensez aussi aux nouveaux sels, moins riches en sodium, mais plus riches en potassium que l’on trouve en supermarché ! (Attention en cas d’insuffisance rénale ou d'insuffisance cardiaque)
