Les marinades sont des mélanges de liquides agrémentés d’herbes, d’épices et / ou d’aromates dans lesquels on laisse s’imprégner la viande ou le poisson. Elles permettent de les attendrir, de limiter leur temps de cuisson et de leur apporter un supplément de saveur. Ainsi parfumés, poulet, saumon ou bœuf se dégustent sans sauce, ce qui peut faire gagner quelques calories. Surtout, les marinades apportent des bénéfices santé. Selon une étude réalisée par l’INRAE, elles pourraient limiter l’oxydation des lipides contenus dans la viande rouge et prévenir ainsi la formation de composés cancérogènes. Elles permettent aussi de limiter le développement de molécules toxiques à la cuisine. Il s’agit notamment des amines hétérocycliques (AHA). Ces substances reconnues cancérogènes probables par le centre International de recherche sur le cancer se forment lors de la cuisson à haute température et sont aussi présentent dans la fumée de cigarette ou de gaz d’échappement. Leur développement est particulièrement fort lors des cuissons au barbecue. Je vous invite donc à badigeonner vos saucisses, pièces de bœuf ou sardines de marinade à chaque fois que vous organisez un barbecue.
A défaut de renoncer complètement au barbecue, il faudra donc prendre quelques précautions pour limiter ses effets. Je vous conseille si vous le pouvez d’investir dans un barbecue vertical électrique ou une plancha. Pas de braises, donc pas de risque de bruler l’aliment, ni de dégager des fumées toxiques. La cuisson à la plancha a aussi pour elle d’être plus brève, ce qui permet une meilleure conservation des nutriments, moins longtemps soumis à la chaleur. Elle nécessite aussi peu de matière grasse.
Il existe une grande variété de marinades possibles, ce qui devrait vous permettre de trouver celles qui vous conviennent. Si vous n’avez pas le temps d’en réaliser une ou si vous n’aimez pas la texture plus fondante apportée par la marinade, vous pouvez vous en passer si votre utilisation du barbecue est très occasionnelle.
Ce qu’il faut absolument éviter c’est de consommer des aliments carbonisés ( quand la couleur de l’aliment tend vers le noir). Méfiance aussi quand l’huile crépite ou dégage beaucoup de fumée. Je vous recommande de faire en sorte que l’aliment ne soit pas en contact avec la flamme du barbecue : le plus simple est de placer la grille au minimum à 10 cm au-dessus des braises.
Evitez aussi la chute de graisses dans les flammes au risque de produire du benzopyrène, un autre composé toxique. En clair, il faudra renoncer à piquer les merguez ! Et penser à enlever le gras apparent des viandes, qui risque de fondre et de tomber sur les braises.
Essayez aussi d’attendre que le charbon soit totalement consumé, donc recouvert de cendre blanche, avant de mettre les aliments sur le feu. Utilisez, comme le recommande l’Anses, du charbon de bois épuré (< 85 % de carbone ou de catégorie A), car c’est le moins toxique. Attention également aux allume-feux, qui dégagent des hydrocarbures à la combustion.
Et pour limiter les intoxications alimentaires, je vous invite à cuire à cœur, saucisses, volailles et viandes hachées.
Comment passer à l’action ?
Pour que la marinade produise tous ses effets sur le plan de la santé, elle doit être composée d’un liquide acide et riche en polyphénols antioxydants, par exemple un mélange de citron ou de vinaigre et d’huile d’olive. Ajouter des herbes ou, mieux encore des épices permet d’augmenter la teneur en antioxydants, essentielle pour faire barrage aux effets des AHA.
Laissez mariner au réfrigérateur la viande ou le poisson recouvert d’une assiette ou de film alimentaire au moins 1 heure, voire toute la nuit si vous souhaitez une chair très tendre.
Voici quelques idées pour varier les plaisirs :
- · Jus de citron, jus d’orange, gingembre, ail, huile d’olive
- · Jus de citron, coriandre, cumin, paprika, huile d’olive
- · Vinaigre de riz, miel, sauce soja, cumin
- · Jus de citron, yaourt nature, curcuma, cumin, huile d’olive
- · Jus de citron, huile d’olive, piment.
- · Jus de citron, huile d’olive, romarin , thym, baies rose
- · Vin rouge, oignons, échalotes, huile d’olive
- · Huile d’olive, huile de sésame, sumac, jus de citron
- · Vin blanc, citronnelle, gingembre, ail
- · Vinaigre de cidre, ail, miel, épices cajun, oignon, concentré de tomate
- · Jus de citron, ail, échalote, ciboulette, graines de fenouil
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