Depuis quelques années, les Français se sentent de plus en plus concernés par leu alimentation et la nutrition en général. En tant que diététicienne nutritionniste je rencontre de nombreux patients curieux, voire inquiets, des effets de certains aliments sur leur santé, leur bien-être ou leurs performances sportives.
Nos habitudes alimentaires et nos modes de vie se sont considérablement modifiées depuis 1 siècle. L’essor de l’agro-alimentaire a encouragé la consommation grandissante de produits transformés, au détriment des produits bruts et faits maison.
Les conséquences nutritionnelles de ces changements se manifestent surtout à travers une répartition déséquilibrée des nutriments : nous consommons beaucoup trop de protéines animales et de graisses saturées. Et coté glucides, nos choix se portent surtout sur les « mauvais glucides » : sucres de table, aliments industriels- que sur les féculents. De plus, notre alimentation s’est appauvrie en fibres, minéraux, oligoéléments et vitamines, car nous consommons moins de fruits, de légumes et de légumineuses.
Au fil de ma pratique, j’ai constaté que le contrôle de la glycémie ( taux de sucre dans le sang) est essentiel dans la prise en charge de la perte ou stabilisation du poids, stress, du diabète, prévention des maladies cardio-vasculaires.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est une mesure qui permet de classer les aliments contenant des glucides ( sucres) selon leur effet sur la glycémie après leur ingestion.
Les glucides sont des nutriments vitaux, car ils représentent notre principale source d’énergie, principalement pour notre cerveau et nos muscles.
Lorsque nous consommons un aliment glucidique ( sucre, fruit, pain, riz, pomme de terre…) celui-ci est transformé par les sucs digestifs et traversent la barrière intestinale pour se retrouver dans le sang et donc notre glycémie augmente. Ce qui va déclencher une production d’insuline.
L’IG d’un aliment est référencé par rapport à la mesure du glucose qui a été fixée à 100. Pour chaque aliment contenant des glucides, un indice a été attribué pour refléter sa capacité à faire varier notre glycémie. L’IG ne mesure que le sucre, pas le gras, ni les protéines.
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On distingue 2 grandes catégories d’IG : IG élevé >60 IG bas <60 : 30 < IG moyen < 60 et IG faible |
Parmi les aliments à IG faible, on trouve la plupart des fruits, des légumes frais et des légumineuses. Les aliments à IG moyen sont surtout les produits céréaliers complets et les fruits secs. Ceux à IG élevé sont les aliments raffinés et transformés ou des confiseries.
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IG BAS (<50) +++ |
IG MOYEN (50 à 70) ++ |
IG ELEVE (>70) - |
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Féculents |
Légumineuses : lentilles, pois chiche.. Pâtes aux œufs Pâtes complètes Soja en grain Quinoa Boulgour ( gros grain) Riz brun, riz sauvage Riz complet ( basmati, thai…)
All bran fibre + Barre céréales all bran, kellog’s Flocons d’avoine Muesli traditionnel sans sucre ajouté Muesli weetabix, Alpen ou Jordan original Muesli ( Lima) Quaker Muesli Quaker Oats
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Couscous de blé complet Farine de blé complète et semi-complète (150 et 80) Farine de châtaigne Farine de maïs Gnocchi Pâtes blanches polenta Riz basmati et thai Riz complet cuisson rapide Semoule de blé complet Patate douce
Pommes de terre cuisson vapeur avec la peau
Country crisp, Jordans Country just right kellogs Country store, kellogs
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Riz cuisson rapide Riz blanc
Purée « mousseline » Frites Pommes de terre en purée
Céréales de flocons de maïs Blé soufflé Riz soufflé Céréales sucrées du petit déjeuner |
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Pain |
Pain au levain Pain au son d’avoine Pain aux céréales complètes Pain complet aux graines de lin Pain de seigle au levain Pain intégral Pumpernickel ( pain noir allemand) Wasa fibres
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Craquottes aux céréales complètes Krisprolls au blé complet Muffins au blé complet Pain de mie multi céréales Petits pains croquants6 céréales ( heudebert) Pita |
Pain suédois Baguette Pain de mie |
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Produits laitiers |
Lait Yaourt
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Activia nature Crème de yaourt aux fruits∆ Fjord vanille ∆ Flan aux œufs∆ Gervais aux fruits Panier aux fruits de Yoplait Petits suisses aux fruits |
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légumes |
Presque tous les légumes |
Châtaignes, betterave |
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Fruits |
Presque tous les fruits |
Raisins secs, ↓ banane peu mûre, cerises↓, melon↓ Fruits au sirop |
Dattes, banane bien mûre, pastèque |
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Produits sucrés |
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Confiture Miel Crêpe nature maison Crème glacée Croissant, pain au raisin, pain au chocolat Sablé des Flandres Brioche Bichoco BN |
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Boissons |
Eau |
Ice tea, |
Bière, soda, lemonade, oasis, Ice tea |
Les conséquences de l’ingestion d’un aliment à IG élevé sont triples :
- L’organisme est perturbé en réalisant une action métabolique exagérée (sécrétion d’insuline importante), pouvant à terme fatiguer le pancréas et favoriser l’intolérance aux glucides.
- La baisse rapide de la glycémie induite par la sécrétion d’insuline induit une sensation de fringale, et donc le besoin de manger à nouveau.
- La sécrétion d’insuline entraîne un stockage du sucre sous forme de graisses.
Concrètement, plus je mange sucré, plus je sollicite mon organisme et plus j’ai faim rapidement. Ceci entraine un déséquilibre hormonal, de la fatigue et une prise de poids inévitable.
A contrario, une alimentation à IG bas n’induit que très peu de variation de glycémie et retarde la sensation de faim. Il en résulte moins de fringales, moins de « coups de pompe » et surtout une stabilisation, voire, une perte de poids.
